椅子からの立ち上がりをもっと楽にする方法。トイレでの立ち上がりの工夫方法も。

あなたは椅子から立ち上がれますか？

以前は問題なかったのに、年齢や病気の影響で椅子から立ち上がるのが難しくなり、困っている人向けの内容です。

あなたはどの立ち上がりで困っていますか？

①椅子から立ち上がれない　　　　　　　　　　　　　筋力×　 動作×

②たまに椅子から立ち上がれない　　　　　　　　　　筋力△ 動作×

③椅子から立ち上がれるが立ち上がった後にふらつく　筋力△ 動作◯ バランス×

自分の状態に合わせて、必要な筋力トレーニングや動作、バランスの項目を見てください。

筋力は前太ももと腰背部の筋力が必要【筋力】

【スクワット】

前太ももを鍛えるためには椅子の背もたれを持ってスクワットがおすすめです。
＊手を使って足の負担を補助してください。
もしくは、最初は直立した状態からお尻を少しだけ下ろす浅いスクワット。　
＊後ろに転倒しないように椅子に座ったところで行う。　　10回✖️2セット

【スクワットが難しい場合】

詳細は下のブログに記載。　踵を10cm浮かせて5秒保持を10回　左右２セットです。

2024年7月7日 - のこすつなぐプロジェクト

円滑な暮らし案内

nokosutsunagu.net

筋力増強は会社と同じ%E3%80%82

『高齢になったら何もなくてもチェックして』5回立ち上がりテスト

元気な人も下肢の筋力に問題がないかチェック!!

方法：椅子から上肢を使わず立ち上がります。

【問題がある方】
5回連続で立ち上がれない方　筋力が低下しています。
5回立ち上がるのに12秒以上かかる方　転倒のリスクがあります。
5回立ち上がるのに17秒以上かかる方　移動制限、入院、死亡のリスクがあります。

立ち上がる前に『姿勢を整える』と楽に立ち上がれます。

立ち上がる前の準備
① 浅く座る
② 背中をまっすぐし、骨盤を起こす
③ 膝を90度より曲げる　＊高齢になるとできるだけ大きく膝を曲げると立ち上がりやすい。

楽な動作の反対をしてみると『立ち上がりにくい』のがよくわかる

深く座って、

膝を伸ばして、

背中を丸めて立ち上がろうとしても

立つことは難しいと思います。

楽に立ち上がるにはコツがあります【動作】

立ち上がるときは、重心（へそ）を前方に移動しさらに上に動かす意識が必要。
真上に立とうと思うと余計に足の力が必要。

重心を前に移動するには、背筋を伸ばしてお辞儀をすると重心は前方に移動。

お尻が浮いてくるぐらいの深いお辞儀をして、

お尻が浮いたタイミングで立ち上がると上手く立ち上がれる。

それでも難しい場合の椅子の高さの調整

椅子または電動ベッドで楽に立ち上がれる高さは38cm±3cmが目安になります。
もしくは身長の1/4。

椅子の高さが変更できるのであれば、足が床に付き、お尻ができるだけ高い位置にすると立ち上がるのが楽です。座布団を使用するのも良い方法です。

他人にチェックしてもらいましょう

立ち上がる時のチェックポイントです。

・立ち上がる前に背中を伸ばせていますか？
・体を前に倒した時につま先より前に耳がでましたか？　詳細は下記を参照
・お辞儀をした時にお尻が浮いてますか？

頭がつま先より前にくるとは？

お辞儀をした際につま先より前に耳がありますか？

お尻が浮くとは

お辞儀をする時にお尻が浮く位に前に勢いをつける。

お尻が浮かない場合は膝か体の曲げる角度を変えましょう

【お尻が浮かず、膝が90度以上曲がらない方】

体の前傾を大きくすると立ち上がりやすいです。

【お尻が浮かず、体の前傾ができない場合】

膝を90度以上曲げると立ち上がりやすいです。

腰背部や足の筋力が弱い場合もあります。

【腰背部の筋力が弱っている場合】

足の筋力に頼りましょう。

【足の力が弱い場合】

腰背部の筋力に頼りましょう。

前太もも以外の筋力の付け方

ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるには座って踵あげ・つま先を上げます。30回✖️２セット

重心の前方移動には『バランス』練習

【前方へのリーチ動作】
バランスボールをできるだけ前方に転がします。5分

【バランスボールがない場合】
ダイニングテーブルを利用して上記の図のように手を前にできるだけ伸ばします。

椅子から立ち上がれるが立ち上がった後にふらつく人は

【たったまま体を捻る運動】　左右10回　※転倒しないよう注意してください。

【立って椅子の背もたれを持って左右の膝を交互に上げる運動】　左右10回

トイレの環境を整える

楽に立ち上がれるトイレの環境のポイントは2つです。

①手すりがあること
②足を引くスペースがあること

手すりがあると重心を前方に移動させやすい。
足を引くスペースがあると太ももの負担が少なく感じる。

https://core.ac.uk/download/pdf/35414295.pdf

家のトイレの環境について

手すりは横向きの手すりと縦の手すりがあります。

横向きの手すりは握力が弱い女性でも使いやすいです。
縦の手すりは力がある人に向いています。

しかしながら、脳梗塞の人が立ち上がったすぐでは、ふらついてしまうとの報告があります。5秒待ってからズボンを上げましょう。

他には、便座がプラスチックのものとラバータイプのもので比較した場合にラバータイプで立ち上がりやすいと報告があります。

家のトイレ便座から壁の距離が40cmの場合は膝を大きく曲げて立つと動作がしやすいです。

トイレで使う捕高便座という立ち上がりを助ける福祉用具があります。詳細は以下をご覧ください。

トイレで使う捕高便座とは？窓口申請についても

トイレの立ち上がりを楽にする方法を、例に合わせて個別に考えた。捕高便座やリハビリ方法について提案。

nokosutsunagu.net

2024.07.21

まとめ

【立ち上がりで即効性がある方法】

立ち上がる時に体を大きく前傾させるか、膝を大きく曲げる（90°以上）こと
ベッド・トイレ座面を上げること

【手すりのないトイレを楽に使う方法】

今より足の筋力を向上させる　片脚立ちを0.3秒可能にする

【手すりがあるトイレを探す方法】
トイレ探索アプリもあります。おすすめは『wheelog』です。

いかがだったでしょうか。普段の生活が少しでも楽になれば幸いです。